Як рахую калорії — щоб це був життєвий інструмент

Базовий обмін речовин — це скільки калорій тіло витрачає просто щоб існувати: дихати, перекачувати кров, оновлювати клітини. Рахується за формулою Міффліна–Сан-Жеора — найточнішою для сучасних людей (похибка ±10% для окремої особи; це орієнтир, а не лабораторний показник):

Чоловіки: базовий обмін = 10 × вага(кг) + 6.25 × зріст(см) − 5 × вік + 5
Жінки:    базовий обмін = 10 × вага(кг) + 6.25 × зріст(см) − 5 × вік − 161

Добові витрати енергії — це базовий обмін плюс твій рух за день. У профілі можна обрати рівень активності — формула підставить відповідний коефіцієнт:

Сидячий           ×1.2     майже без руху
Легка             ×1.375   1-2 тренування/тиждень або прогулянки  ← за замовчуванням
Середня           ×1.55    3-5 тренувань/тиждень
Висока            ×1.725   6-7 тренувань/тиждень
Дуже висока       ×1.9     щоденні тренування + фіз. праця

За замовчуванням — легка. Зміниш у профілі — наступний раз ціль калорій перерахується автоматично.

Приклад: жінка 30 років, 70 кг, 165 см.
базовий обмін = 10×70 + 6.25×165 − 5×30 − 161 = 1420 ккал.
добові витрати = 1420 × 1.375 ≈ 1953 ккал — стільки треба, щоб тримати вагу.

Звичайний підхід «добові витрати поточної ваги − 20%» має дві проблеми:

• У міру схуднення ціль не адаптується. Ти схуднув з 80 до 75 кг — добові витрати впали, але цифра у додатку лишається тією самою. Дефіцит стає меншим, прогрес сповільнюється.
• 20% дефіцит — агресивно для багатьох.Це межа, де починаються втрата м'язів, гормональні зрушення, постійне відчуття голоду. Стійкий дефіцит, за даними доказової медицини, — 10-15%.

Тому ми рахуємо так:

середня = (поточна_вага + ціль) / 2
обмін_сер   = формула Міффліна–Сан-Жеора(середня, зріст, вік, стать)
витрати_сер = обмін_сер × 1.375
ціль_калорій = витрати_сер × 0.85          ← 15% дефіцит

мінімум = 1200 для жінок / 1500 для чоловіків (абсолютна межа)
підсумок = max(ціль_калорій, мінімум)

Що це дає:

• Середня сама рухається: коли поточна вага падає, середня падає теж, ціль калорій поступово знижується. Жодних «перерахуй раз на місяць».
• 15% замість 20% — мʼякше, стійкіше.
• Без штучного мінімуму від базового обміну — формула не «накручує» цифру вгору, ти бачиш реальний дефіцит від середньої. Якщо здається занадто мало — це сигнал поставити ближчу ціль (див. наступну секцію), а не перемикати формулу.

Приклад: та сама жінка 70 кг хоче 60 кг.
середня = 65 кг → обмін_сер = 1370 → витрати_сер = 1884 → ціль = 1884 × 0.85 ≈ 1601 ккал.
Дефіцит ≈ 350 ккал/день від поточних добових витрат 1953 — це ~18%, стійкий рівень.

Формула середньої ваги працює тим краще, чим ближча ціль до поточної ваги:

• Ціль = поточна − 1 кг. Середня майже = поточна, дефіцит мʼякий, ти отримуєш ~5-7% урізання — практично стійкий до зривів.
• Ціль = поточна − 10 кг. Середня на 5 кг нижче, дефіцит уже відчутний (~12-18%), починаєш платити голодом і втомою.
• Ціль = поточна − 20 кг. Середня на 10 кг нижче, ціль калорій близько до абсолютного мінімуму 1200 / 1500 — тут уже немає сенсу.

Стратегія:

• Запиши ціль на 1-2 кг нижче поточної.
• Дійшов — переставив на ще -1 кг.
• Кожні 8 тижнів — тиждень підтримки (див. наступну секцію).

Це звучить повільно, але працює. 1 кг на місяць — 12 кг за рік. І головне — після року це твоя нова вага, а не «дозволена пауза перед відкатом».

Якщо великого «фінального» числа дуже хочеться — тримай його в голові, але в додатку ставай ціллю на 1-2 кг попереду. Це той самий шлях, просто без зайвої агресії формули.

Після 6-10 тижнів дефіциту тіло адаптується: метаболізм сповільнюється на 5-15%, рівень лептину падає, зʼявляється постійний голод і втома. Дослідження Byrne et al. 2018 (дослідження MATADOR) показало, що двотижневі перерви на підтримку кожні 2 тижні дають більшу втрату жиру за 16 тижнів, ніж безперервний дефіцит.

Ми робимо коротший і простіший варіант:

• 8 тижнів у дефіциті → у журналі зʼявляється плашка: «Час на тиждень підтримки».
• Натиснеш «Почати тиждень підтримки» — на 7 днів формула повертає поточні добові витрати (без дефіциту).
• Через тиждень — назад у режим схуднення, лічильник 8 тижнів починається знову.

Що це дає:

• Метаболізм частково відновлюється — наступний дефіцит працює краще.
• Гормони (лептин, тироїди) відкатуються ближче до базового рівня.
• Психологічне «дихання» — без відчуття, що дієта триватиме вічно.

30% білок — щоб зберегти мʼязову масу в дефіциті. Це ≈ 1.6-2.2 г білка на кг ваги тіла, що відповідає рекомендаціям ВООЗ і Міжнародного товариства спортивної нутриціології (ISSN) для людей, які тренуються або худнуть.

25% жир — мінімум для гормонального здоровʼя. Нижче 20% від калорій жирів — гормональні проблеми, особливо у жінок. 25% — баланс між насиченням і калорійністю.

45% вуглеводи — паливо для тренувань і мозку. Якщо тренування інтенсивні, можна тимчасово підняти до 50% за рахунок жирів.

Цифри в журналі — орієнтир. Якщо потрапляєш ±10% від кожного макроса — це нормально. Жорстко поціляти в граму немає сенсу.

Дієти «1200 ккал на день незалежно від ваги», «мінус 5 кг за тиждень», «суворе кето на 6 місяців» — це не план, це експеримент над собою. У 95% людей через 2-5 років вага повертається. У багатьох — з відсотком жиру вищим, ніж до.

Стійка втрата = 0.5-1% маси тіла на тиждень. Для 70 кг це 0.35-0.7 кг/тиждень. Не швидко, але назавжди.

Наша мета — щоб через рік ти все ще користувався цим інструментом, бо він вписався у твоє життя, а не вибивав тебе з нього.